Нормы физической активности для мужчин и женщин разного возраста

Считается, что физическая активность поддерживает мышцы нашего тела в тонусе и даже повышает иммунитет. Это правда, что необходимо двигаться и выполнять упражнения независимо от предварительного уровня физической подготовки.

Но в любительском спорте существует несколько мифов, которые могут развеять клинические рекомендации и гайдлайны.

Распространенная рекомендация о 10 тысячах шагов в день не подтвердилась. Научной основы для данного утверждения нет. Возможно, происхождение этого тезиса заключается в работе популярного японского шагомера 1965 года. Он фиксировал ежедневное прохождение именно 10 тысяч шагов.

Также количество шагов не связано со следующими факторами:

  1. Смертностью, в том числе смертностью от сосудистых заболеваний. Поэтому «убежать» от инфаркта не получится.
  2. Снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Снижением риска развития диабета 2 типа.

Несмотря на это, ходить нужно ежедневно. Главное, не расстраиваться, если не удалось пройти 10 тысяч шагов.

Физические нагрузки для разных групп населения

Рекомендованные физические нагрузки для разных возрастных групп:

  1. Дети от 3 до 5 лет. Важно быть физически активным в течение всего дня. Имеется в виду умеренная физическая активность (ходьба, легкий бег).
  2. Дети от 6 до 17 лет. Физической нагрузке нужно уделять не менее 60 минут в день (за 1 раз или распределить в течение дня).
  3. Взрослые. Рекомендовано 150-300 минут в неделю или 75-150 минут тяжелых нагрузок за неделю. Стоит сочетать разные виды физических нагрузок.
  4. Беременные. Допускается 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю.
  5. Пожилые люди. Важна тренировка баланса, многокомпонентные нагрузки 150-200 минут в неделю.

Что стоит делать во время физических нагрузок

В дни тяжелых физически нагрузок, например марафонов, важно адекватно питаться и пить. На соревнования рекомендуется надеть одежду из натуральных материалов, под температуру помещения или улицы. Помните, что занимаетесь спортом или физическими нагрузками для себя. Важно понимать, что то делается не ради победы, а ради собственного здоровья. Не пренебрегайте защитной экипировкой, если такая имеется в вашем спорте.

ВНИМАНИЕ! Прекратите соревнование или забег, если почувствовали сильную боль, головокружение, слабость. Срочно обратитесь к врачу. Ну нужно заниматься через боль.

К соревнованиям или сильной и длительной физической активности нужно готовиться. Это поможет избежать травмирования (особенно растяжений и разрывов мышц, вывихов суставов).

Непосредственно перед тренировкой или сильной физической активностью можно выполнить разминку в течение 7-10 минут, намазать работающие мышцы согревающими мазями по типу Капсикама или Апизартрона (если нет аллергии).

После тренировки можно выполнить упражнение на растяжку в течение 10-15 минут.

Если вы не любите физическую активность

Иногда у вас нет времени на тренажерный зал. Но это не освобождает вас от необходимости в активности.

Необходимые минуты набрать все-таки нужно. И это можно сделать при помощи:

  • ухода за активным ребенком, который бегает по детской площадке;
  • прогулки с собакой;
  • танцев и активных игр;
  • уборки в доме;
  • отказа от использования лифта;
  • парковки машины на дальнем месте стоянки;
  • длительного шоппинга.

Помните, что если у вас нормальный вес или даже дефицит массы тела, это не повод отказаться от двигательной активности.

Физическая активность у женщин не повышает количество ановуляторных циклов. Наоборот, иногда она помогает нормализовать менструальный цикл и сделать его менее болезненным. У мужчин после тренировок возможно кратковременное повышение кортизола, тестостерона.

0

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Закрыть меню
Scroll Up